Batch cooking : préparer vos repas de la semaine en une fois

Si vous préparez l’ensemble de vos repas de la semaine à l’avance, vous êtes peut-être déjà adepte du batch cooking. Vous ne connaissez pas cette pratique récemment devenue tendance, mais souhaitez optimiser la préparation de vos repas ? Cette méthode est faite pour vous ! Alors, prêts à gagner du temps et à vous faciliter la vie avec le batch cooking ?

 

Le batch cooking : rien que des avantages

Le batch cooking, ou « cuisine par lots », consiste à préparer ou à cuisiner tous les repas de la semaine en une seule fois, le week-end par exemple. C’est une méthode simple, pratique et économique, qui peut non seulement vous faire gagner un temps considérable au quotidien, mais aussi vous permettre de manger équilibré.

 

Détendez-vous et réduisez votre stress

Pratiquer le batch cooking présente en effet de nombreux avantages. Établir des menus pour toute la semaine et grouper la préparation de vos plats contribue tout d’abord à faire baisser votre stress et votre charge mentale. A la clé, tranquillité d’esprit et gain de temps libre qui peuvent vous permettre de dégager du temps pour vous-même, votre famille et vos amis, ou de pratiquer les activités auxquelles vous aviez dû renoncer en raison d’un emploi du temps trop chargé. De plus, la méthode vous permet d’échapper à l’interrogation traditionnelle, porte du frigo grande ouverte : « Que faire à manger ce soir ? » Une question simple qui peut néanmoins vous faire perdre plus de temps au quotidien que vous ne pourriez l’imaginer. Au contraire, si vous avez cuisiné selon le principe du batch cooking, vous n’avez plus qu’à réchauffer les plats déjà prêts et les savourer !

 

Gagnez du temps sur la préparation des repas

Cuisiner selon le principe du batch cooking réduit considérablement le temps de préparation des repas, car vous profitez des temps de cuisson de vos différentes recettes pour en préparer d’autres. Aussi, lorsque vous préparez vos plats quotidiennement, et non de façon groupée, vous devez répéter les mêmes gestes à chaque fois : sortir les ustensiles des placards, sortir les ingrédients du frigo, les ranger, préchauffer le four, faire la vaisselle… des tâches répétitives que vous pouvez limiter grâce au batch cooking, tout en réduisant la consommation d’énergie qu’elles représentent. De la même manière, vous pouvez optimiser la préparation des aliments : un même produit peut être utilisé dans plusieurs recettes. Par exemple, vous coupez vos oignons une seule fois pour les utiliser dans une soupe et dans une poêlée, un seul légume peut être préparé pour servir à la fois dans un gratin et dans une quiche, etc. Pour toutes ces raisons, vous gagnez au final encore davantage de temps libre !

Faites des économies

Abordons maintenant le dernier des principaux bénéfices du menu et des recettes batch cooking : l’économie financière ! Dès la première semaine, que vous l’appliquiez ou non toute l’année, la méthode vous permettra de réaliser des économies. Voyons comment. La cuisine en batch cooking consiste à établir un menu hebdomadaire, décomposé en repas. À chaque repas sa recette, et à chaque recette ses ingrédients ! Vous vous retrouverez donc in fine avec une liste d’ingrédients détaillée - fruits, légumes, viandes, poissons - et avec l’idée précise des quantités que vous devez acheter. Votre liste de courses contient donc uniquement ce dont vous avez besoin et les produits achetés seront tous utilisés. L’objectif ? Un budget optimisé et pas de gaspillage ! Les produits frais sont immédiatement cuisinés et ne risquent pas d’être oubliés dans le réfrigérateur puis jetés, car gâtés ou périmés… Qui plus est, votre liste d’ingrédients étant exhaustive, vous n’avez pas besoin de faire des courses d’appoint tout au long de la semaine, ce qui participe aussi à une meilleure gestion de vos finances : une fois au supermarché, il est facile de se laisser tenter par des produits dont on n’a pas réellement besoin, ou que l’on ne compte pas consommer immédiatement.

 

 

Comment faire son menu batch cooking ?

Choix des recettes : ne vous éparpillez pas

Une fois convaincu(e) des nombreux bénéfices de la méthode batch cooking, vous souhaitez rapidement vous y mettre. Mais par où commencer ? Il est temps de réaliser votre menu de la semaine. Vous pourriez avoir envie d’y intégrer des recettes connues que vous affectionnez et d’y inclure des recettes piochées sur Internet ou dans votre livre de cuisine O2, ou encore, suggérées par votre intervenant O2. Quoi qu’il en soit, il vous faut toujours garder en mémoire que le batch cooking a pour but de vous faire gagner du temps, et ce, dès l’établissement du menu et le choix des recettes. Ne vous laissez pas déborder par cette première étape qui risquerait, au final, de vous décourager si vous y consacrez plus de deux heures !

 

Sélectionnez vos ingrédients avec soin

Un conseil pour votre premier menu batch cooking : faites le tour de vos placards, de votre réfrigérateur et de votre congélateur pour recenser les ingrédients dont vous disposez déjà. L’idéal serait d’en incorporer le plus grand nombre à votre première session batch cooking, de manière à limiter les nouveaux achats pour faire davantage d’économies. Pensez notamment à la viande et au poisson congelés, aux légumes en bocal, que l’on a tendance à oublier. Pour les sessions suivantes, concentrez-vous sur les fruits et légumes de saison et suivez l’un des principes phares des recettes batch cooking : sélectionnez un ou deux de ces légumes/fruits et utilisez-les dans la majorité des repas composant votre menu. Vous simplifierez ainsi la préparation de vos plats. À l’avenir, vous pourrez même rédiger une liste des produits de saison que vous aimez et vous y référer régulièrement pour gagner encore plus de temps. En automne, misez par exemple sur les poires, les pommes, le raisin, les noix, le chou-fleur, le brocoli, le poireau, ou encore les carottes. Et, lorsque vous faites vos courses, n’oubliez pas de profiter des promotions !

 

Cuisson et préparation : les bons réflexes à avoir

Lorsque vous élaborez votre menu, gardez toujours à l’esprit que vos recettes batch cooking sont destinées à être réchauffées. Par conséquent, vous devez faire une croix sur certaines recettes exigeant une préparation trop longue avant dégustation. Attention, cela ne veut pas dire que vous devez exclure de votre menu tout plat impliquant une préparation ou cuisson de dernière minute. Vos menus peuvent intégrer la cuisson d’un steak ou la préparation d’une omelette, des gestes rapides qui doivent nécessairement être effectués au dernier moment. Pensez également au mode de cuisson des différentes recettes que vous envisagez de réaliser, l’objectif étant, là encore, d’optimiser et de gagner du temps. À cet effet, demandez-vous si les plats que vous avez choisis permettent de varier les modes de cuisson (au four, sur plaque chauffante, au cuit-vapeur, robot, etc.) et donc d’être cuits simultanément. Si ce n’est pas le cas et que vos recettes se cuisent majoritairement au four par exemple, remplacez une partie d’entre elles tout en prenant soin d’alterner entre cuisson sur plaque et au cuit-vapeur. Enfin, n’hésitez pas à faire appel à votre intervenant O2 pour certaines étapes. Il peut éplucher et découper les légumes, cuire des légumineuses ou féculents, faire mariner une viande ou un poisson... À vous de décider !

 

Conservation des repas : un aspect à ne pas négliger

Vous avez établi un menu équilibré, tant au regard des aliments employés que concernant la diversité des modes de cuisson, vous êtes en possession de l’ensemble des ingrédients dont vous avez besoin. Mais, avant de réaliser vos recettes, avez-vous pensé à la conservation de vos plats ? C’est une étape cruciale parce que les mauvaises habitudes en la matière vous exposent à des risques pour votre santé, comme une intoxication alimentaire. Il est donc primordial de bien penser la conservation de vos plats et pour cela, plusieurs options s’offrent à vous.

 

Comment stocker vos plats ?

Selon les recettes et leurs ingrédients, deux options s’offrent à vous pour conserver vos repas : utiliser le réfrigérateur ou le congélateur. Un choix à effectuer en fonction du jour où vous réalisez votre batch ! Les plats que vous prévoyez de consommer à une date un peu plus lointaine (le jeudi ou le vendredi, par exemple, pour une préparation le samedi précédent) nécessiteront certainement une congélation ou une mise sous vide. Lorsque vous conservez vos recettes au réfrigérateur, assurez-vous que sa température ne soit pas en dessous de 4°C : vos préparations risqueraient de geler et leur texture en serait altérée. À l’inverse, cette température ne doit pas non plus être trop élevée, le risque étant cette fois le développement de bactéries… Si le réglage de la température de votre réfrigérateur est manuel, n’hésitez pas à la contrôler régulièrement au moyen d’un thermomètre. Ne placez jamais vos préparations encore chaudes dans le réfrigérateur : attendez pour cela qu’elles soient à température ambiante, sans pour autant les laisser des heures sur le plan de travail. Pour vos préparations congelées, il vous faudra également respecter quelques bonnes pratiques :

• ne pas congeler d’aliments chauds : une fois à température ambiante, les placer auparavant au réfrigérateur ;
• ne pas congeler d’aliments déjà congelés puis décongelés (sauf les produits crus décongelés puis cuits) ;
• congeler rapidement après préparation ;
• fermer hermétiquement les contenants ;
• éviter de congeler certains aliments gorgés d’eau, les pommes de terre crues, les œufs avec leur coquille, etc.
• étiqueter les préparations avec leur nom et date de congélation (il est recommandé de les consommer sous deux mois).

Pour certains plats, vous pouvez enfin utiliser la technique de la conservation sous vide, qui permet de conserver ses aliments plus longtemps au réfrigérateur (entre trois et cinq fois la durée habituelle).

 

Quels récipients utiliser pour le stockage ?

Afin d’éviter mauvaises odeurs et développement de micro-organismes nuisibles à la santé, prenez toujours soin d’emballer convenablement vos recettes avant de les placer au réfrigérateur. Et ce conseil vaut aussi pour les ingrédients ouverts et partiellement utilisés ! Si vous n’en possédez pas suffisamment, veillez à vous équiper de boîtes de conservation (avec couvercles hermétiques) de différentes tailles pour parer à toutes éventualités. Préférez le verre, plus durable, au plastique, et privilégiez les contenants à la fois compatibles avec four, micro-onde, et lave-vaisselle.

 

Menu batch cooking : quelques idées de recettes

Pratiquer le batch cooking, c’est avant tout définir son menu et ses recettes efficacement, sans y consacrer un temps infini. Pour cela, vous aurez besoin chaque semaine d’une bonne dose d’inspiration. Selon vos envies et besoins du moment, vous pourrez par exemple vous aider des thématiques de batch cooking suivantes.

 

Batch cooking healthy ou sportif

Pour ce menu, misez sur les salades composées, les poke et buddha bowls, ainsi que sur des ingrédients comme le riz, le quinoa ou les légumineuses. Si vous souhaitez déguster des plats plus consistants, pensez aux gratins de pâtes, aux légumes verts ou aux pommes de terre.

Exemple :

• Lundi : poke bowl au saumon ;
• Mardi : poke bowl à la mexicaine (poulet) ;
• Mercredi : salade de pâtes au thon ;
• Jeudi : buddha bowl au houmous ;
• Vendredi : gratin de carottes et panais.

 

Batch cooking spécial bébé

Outre le gain de temps, le batch cooking bébé vous permet d’avoir une vue d’ensemble des apports alimentaires de votre enfant durant la semaine, et de les diversifier au maximum.

Exemple pour un enfant de 6 à 9 mois (déjeuner et dîner) :

• Lundi : purée de courgette au saumon + velouté d’asperges aux fines herbes ;
• Mardi : endives au jambon et patates douces en purée + velouté de butternut au lait de coco ;
• Mercredi : velouté de carottes et courgettes au fromage + purée de butternut et pomme de terre ;
• Jeudi : fondues de poireaux au saumon + purée de courgettes et haricots verts ;
• Vendredi : purée de maïs au jambon + écrasé de pomme de terre et épinards.

 

Batch cooking végétarien

Que vous soyez végétarien ou que vous ayez décidé de manger veggie durant toute une semaine, vous pouvez aisément trouver des idées de repas sans sacrifier le goût.

Exemple :

• Lundi : crumble de courgettes ;
• Mardi : dahl de lentilles corail aux petits pois ;
• Mercredi : galettes de polenta aux tomates séchées et crudités ;
• Jeudi : boulettes de pois chiches et riz basmati ;
• Vendredi : quiche au brocoli et ricotta.

Vous êtes peu nombreux à table ou votre famille comporte au contraire 4 ou 6 membres ? Dans tous les cas, il est possible de pratiquer le batch cooking ! La règle ? Penser « nombre de portions » plus que « nombre de plats » et augmenter les quantités. Si vous devez cuisiner un très grand nombre de portions, prévoyez deux sessions de batch cooking au lieu d’une et faites appel à O2 pour vous aider dans la préparation de vos repas. Nous vous proposons pour vous aider d’accrocher ce planificateur de recettes sur votre frigo, celà vous permettra de vous y retrouver plus facilement. Alors, prêts à vous lancer ?